Postanowiłeś, że od dziś zadbasz o formę i zdrowie! Obiecujesz sobie co dzień sumiennie wykonywać serię różnego rodzaju ćwiczeń. Pierwszego dnia wszystko idzie dobrze – jogging, pompki, brzuszki. Następnego dnia rano, gdy nie dasz rady podnieść się z łóżka, pojawia się dziwne poczucie, że o czymś zapomniałeś…
Po tak bolesnym doświadczeniu uświadamiasz sobie, jak istotna jest podstawowa zasada sportu – nie ma ćwiczeń bez wcześniejszej rozgrzewki. Uważasz, że rozgrzewka nie jest potrzebna? Że świetnie sobie bez niej poradzisz, bo jesteś doskonale wysportowany i rozciągnięty? Śmiało, spróbuj. Na własną odpowiedzialność.
To nie żarty. Planując podjęcie jakiegokolwiek treningu, wybierając się na dłuższą przejażdżkę rowerem czy na narty lub snowboard, trzeba starannie przygotować mięśnie na wzmożony ruch. Bez rozgrzewki narażasz na niebezpieczeństwo swoje stawy i mięśnie.
Dlaczego rozgrzewka jest tak istotnym etapem ćwiczeń? Przede wszystkim pomoże uniknąć kontuzji i zakwasów, rozgrzeje organizm, a także dotleni mięśnie.
Bagatelizując etap rozgrzewki, narażamy się na wiele konsekwencji, z których wszystkie w efekcie nie przyniosą nam nic poza bólem i złym samopoczuciem. Nierozgrzany organizm zmuszony nagle do dużego wysiłku będzie znacznie mniej wydajny. Szybciej opadniemy całkowicie z sił,i nie damy rady przeprowadzić pełnego treningu, a nasze ćwiczenia nie będą w pełni efektywne. W ekstremalnych przypadkach istnieje również zagrożenie powstania bolesnych kontuzji. Przy naderwaniu czy wręcz zerwaniu ścięgien zwyczajne zakwasy wydają się czymś zupełnie nieistotnym. Intensywny wysiłek „z marszu” może spowodować też, że serce będzie łomotało jak szalone oraz nie będziemy mogli złapać tchu.
Pamiętajmy, że rozgrzewka nie jest właściwym treningiem, a jedynie przygotowaniem do niego. Nie chodzi o to, byśmy pierwsze kilka minut morderczych ćwiczeń uznali za „etap wstępny”, który nie będzie się specjalnie różnił się on od tego, co będziemy robić później. Celem rozgrzewki jest jedynie rozruszanie mięśni, by organizm przygotował się na to, że za chwilę będzie potrzebował większej ilości tlenu. Rozgrzewać się powinniśmy minimum 10 minut, pamiętając przy tym, by nie wkładać w to wszystkich sił, bo musi ich starczyć na trening właściwy. Do wstępnych ćwiczeń powinniśmy zaangażować jak największą liczbę mięśni. Dobrze więc byłoby, aby były one zróżnicowane a ruch dotyczył wszystkich części ciała. To, że będziemy trenować np. bieganie nie znaczy, że górnym partiom ciała powinniśmy rozgrzewkę odpuścić.
Ćwiczenia w ramach rozgrzewki wykonuj z zaangażowaniem równym dalszemu treningowi. Źle wykonana rozgrzewka również może Ci utrudnić późniejszy trening. Jeśli przeciążysz organizm lub pominiesz jego istotne sfery, rozgrzewka nie przyniesie pożądanych efektów. Przede wszystkim zadbaj o prawidłowe rozgrzanie stawów całego ciała. Zniweluje to zagrożenie skręcenia kostki czy nadgarstka. Potraktuj ten etap poważnie, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji. Osobę poczatkującą, nienawykłą do aktywności fizycznej ból powstały w wyniku nieprawidłowej rozgrzewki może skutecznie zniechęcić.
Jak więc przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę? To nic trudnego, wystarczy kilkanaście pompek, tyle samo przysiadów i krótka przebieżka. Wydaje się, że to niewiele, a jednak dzięki temu możemy uniknąć bolesnych konsekwencji.
Pamiętajmy też o rozciągnięciu mięśni zarówno przed, jak i po treningu. Tu również trzeba uważać, gdyż nietrudno o kontuzje. Przede wszystkim starajmy się nie nadwyrężać mięśni. Jeśli dotychczas sport był nam obcy, nie będziemy zbyt rozciągnięci, dlatego jeśli podczas rozciągania danego mięśnia poczujemy ból, przerwijmy i zajmijmy się innymi. Po kilkudniowych, starannych ćwiczeniach z pewnością będziemy mogli rozciągnąć się znacznie bardziej.
Wciąż trwają spory o to, czym spowodowany jest ból określany mianem zakwasów. W powszechnej opinii odpowiedzialny jest zbierający się w mięśniach kwas mlekowy. Jednak w rzeczywistości utrzymuje się tam zaledwie kilka godzin, natomiast my cierpimy o wiele dłużej… Dlatego prawdopodobnie bliższą prawdy hipotezą jest podejrzenie, że ból powodują mikrourazy mięśni tworzące się w efekcie ich przeciążenia.
Co więc zrobić, jeśli jednak zbagatelizowaliśmy rozgrzewkę bądź wykonaliśmy ją nieprawidłowo i następnego dnia ból utrudnia nam swobodne poruszanie się? Sposobów na pozbycie się go jest kilka, a każdy ma grono zwolenników.
Przede wszystkim należy dostarczyć organizmowi wody. Wypłukuje ona toksyny, a wraz z nimi kwas mlekowy, więc zakładając, że to jednak on jest głównym sprawcą bólu, woda powinna nam pomóc. Niektórzy twierdzą, że bólowi doskonale przeciwdziała wypicie odrobiny piwa. Pamiętajmy jednak, że alkohol odwadnia organizm, więc nawet jeśli jest to skuteczny sposób, to również niepozbawiony wad. Z pewnością natomiast pomoże nam długi prysznic połączony z masażem. Polewanie obolałego miejsca naprzemiennie ciepłą i zimną wodą rozluźni mięśnie i uśmierzy ból. Podobnie korzystne efekty przyniesie długa, odprężająca kąpiel. Jeśli chcemy szybko uśmierzyć ból, możemy też zażyć leki przeciwbólowe – te powinny pomóc bez względu na to, która teoria w kwestii przyczyny bólu jest słuszna. Sposobów na pozbycie się zakwasów jest wiele – jedne bardziej skuteczne, inne mniej. Niemniej jednak lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego pamiętajmy o rozgrzewce!